Das Stress Playbook: Taktiken für mentale Stärke im Sport

rl on 20. Dezember 2023

DAS STRESS PLAYBOOK: TAKTIKEN FÜR MENTALE STÄRKE IM SPORT

Inhalt

In der Welt des Sports ist Stress ein ständiger Begleiter. Ob beim Training, vor einem entscheidenden Wettkampf oder in der Hitze des Moments – als Athletin oder Athlet bist du regelmässig mit stressigen Situationen konfrontiert. Doch statt Stress als unüberwindbares Hindernis zu sehen, kannst du ihn als Katalysator für Wachstum und Verbesserung nutzen. In unserem «Stress Playbook» beleuchten wir, wie die strategische Anwendung von Techniken dir helfen wird, den Druck zu managen und deine Leistung zu steigern.

In diesem Artikel tauchen wir tief in die vier Dimensionen der Stressbewältigung von Reuter und Schwarzer (2009) ein. Jedes dieser Strategien bietet Dir einzigartige Ansätze, um mit den vielfältigen Herausforderungen des sportlichen Alltags umzugehen. Durch praktische Übungen und bewährte Methoden zeigen wir Dir, wie Du ein «Stress-ist-fördernd»-Mindset entwickeln kannst. Das wird es Dir ermöglichen, stressige Situationen nicht nur zu bewältigen, sondern auch als Gelegenheit zur persönlichen Entwicklung zu nutzen. Hierzu zunächst die vier Dimensionen im Überblick:

  • Reaktives Coping
  • Antizipatorisches Coping
  • Präventives Coping
  • Proaktives Coping

Reaktives Coping

Reaktives Coping ist eine Strategie, um mit einer laufenden oder bereits eingetretenen stressigen Situation umzugehen. Das Ziel ist, mit dabei erfahrenen Schäden oder Verlusten umzugehen oder sie zu akzeptieren. Beispiele sind eine sportliche Niederlage, das Kassieren eines Gegentors, die aus der Startaufstellung ausgeschlossen werden oder eine körperliche Verletzung. 

Wurden diese oder ähnliche Ereignisse in der Vergangenheit erlebt, müssen wir mit dem dadurch empfundenen Stress umgehen. Um dies erfolgreich zu tun, bietet das Reaktive Coping drei Ansatzpunkte an: problemorientiert, emotionsorientiert oder beziehungsorientiert.

  • Problemorientiert: Hier liegt der Fokus darauf, die Ursachen des Stresses direkt anzugehen. Wir ergreifen also konkrete Massnahmen, um das Problem zu lösen und zu bewältigen. Stellen wir etwa fest, dass eine Niederlage an Schwierigkeiten mit einer bestimmten Technik lag, dann arbeiten wir an dieser Technik und vermeiden somit zukünftig diesen spezifischen Stressor.
  • Emotionsorientiert: In diesem Ansatz liegt der Schwerpunkt auf der Bewältigung der emotionalen Reaktionen auf einen Stressor. Wir konzentrieren uns dabei darauf, unsere Emotionen a) zu verstehen, b) sie zu regulieren und sie c) zu verarbeiten. Dies erreichen wir zum Beispiel durch mentales Training und Entspannungsübungen, um unsere Nervosität zu reduzieren.
  • Beziehungsorientiert: Hier stehen die soziale Unterstützung und der Austausch mit anderen Menschen im Mittelpunkt. Wir suchen nach Unterstützung von Freunden, Familie, Teamkollegen oder Trainern, um gemeinsam mit dem Stress umzugehen. Das hilft uns dabei, den Stress zu teilen und ihn besser zu bewältigen.

Atemübungen können leicht erlernt und angewandt werden. Vermutlich hat jeder Athlet vor oder während eines Wettkampfes schon einmal tief ein- und ausgeatmet, um «seine Nerven zu beruhigen». Es werden aber dann die besten Ergebnisse erzielt, wenn das Verfahren im Vorhinein gezielt geübt wurde.

Eine Studie von Van Diest et al. (2014) fand heraus, dass langsame Atemzüge (6 pro Minute) im Vergleich zu einer schnellen Atmung (12 Atemzüge pro Minute) zu weniger Stress, mehr Entspannung, Achtsamkeit und positiver Energie führen. 

Eine Faustregel, die Du Dir für eine erfolgreiche Entspannungsatmung merken kannst, ist, dass Deine Ausatmung etwa doppelt so lang dauern sollte wie Deine Einatmung. Achte darauf, dass Du «tief» atmest, indem Du Dein Zwerchfell bewusst nach unten ausdehnst und Deine Lungen komplett mit Luft füllst. Dies senkt nicht nur Deinen Puls, sondern erhöht gleichzeitig auch den Sauerstoffanteil in Deinem Blut.

Anleitung

  • Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Bauchatmung. Deine Konzentration liegt nur auf dem Ausatmen, das langsam durch den Mund erfolgt. Das Einatmen durch die Nase lässt Du ganz von allein geschehen.
  • Bei jedem Atemzug gestaltest Du Deine Ausatmungsphase doppelt so lange wie Deine Einatmungsphase, bis Du die Luft vollständig ausgeatmet hast. Du solltest spüren, wie die Spannung in Deinem Körper mit jedem Ausatmen nachlässt und Du ruhiger wirst. 
  • Wiederhole diesen Ablauf 3- bis 5-mal (Birrer et al., 2010).

Antizipatorisches Coping

Beim Antizipatorischen Coping geht es darum, mit einer unmittelbaren «Bedrohung» umzugehen. Wir stehen vor einem kritischen Ereignis, das zeitnah definitiv eintreten wird. Dies könnte zum Beispiel ein wichtiger Wettkampf, eine Talentsichtung während eines Trainings oder der Aufstieg in die Profi-Liga sein.

Nehmen wir solche Ereignisse ungewollt als unmittelbare Bedrohung wahr, wird in uns Stress ausgelöst. Antizipatorisches Coping wappnet mit vorbereitenden Massnahmen für die bevorstehenden Herausforderungen. Wir könnten etwa durch entsprechendes mentales Training die bevorstehende Situation als weniger bedrohlich umdeuten, uns ablenken oder uns von anderen Zuspruch holen. 

Affirmation beschreibt einen selbstbekräftigenden, autosuggestiven Satz, der einen erwünschten Zustand ausdrückt. Dieser ersetzt die negativen und stressauslösenden Erwartungen. Die bewusste innere Wiederholung der Affirmation erhöht die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Verwirklichung des Wunschzustandes.

Erster Schritt: Selbstbeobachtung

Was denke ich vor dem Wettkampf oder einem belastenden Ereignis? Welche negativen Gedanken und Gefühle habe ich? Überwiegen die negativen Gedanken und Befürchtungen im Vergleich zu meinen positiven Vorsätzen?

Zweiter Schritt: Negative Gedanken formulieren

Die negativen Gedanken werden formuliert und direkt nach ihrer Bedeutsamkeit geordnet. Die grösste Befürchtung wird zuerst genannt. Weniger bedeutsame Befürchtungen werden in der Reihenfolge dahinter angereiht. Für eine hohe Effektivität sollte dieser Schritt schriftlich durchgeführt werden.

Dritter Schritt: Erwünschtes Verhalten ausdrücken

Jetzt schreibt Dein Athlet seine idealen Vorstellungen auf, d. h. wie er sich gerne in einer schwierigen Situation verhalten würde. Er beschreibt zum Beispiel, wie er selbstbewusst seinen Gegner angreift, oder cool und konzentriert einen entscheidenden Aufschlag zum Matchball schlägt oder sich trotz störender Zuschauer voll auf seine Aktion konzentriert.

Vierter Schritt: Umwandeln in positive Sätze

Die ursprünglich negativen Gedanken werden nun im Sinne des gewünschten Zustands und des angestrebten Verhaltens in positive Sätze formuliert. Am besten mit der Unterstützung eines Trainers. Der Athlet verknüpft dann die positive Formulierung mit der Handlungssituation und nimmt sie gezielt in sein Trainingsprogramm auf.

Abschliessend werden die formulierten Sätze in Trainings- und Wettkampfsituationen einstudiert und erprobt. Die Wirkung der Affirmation erhöht sich signifikant, wenn Dein Athlet sich dabei mit einer Atemübung entspannt hat (Baumann, 2011).

Präventives Coping

Präventives Coping ist der Aufbau von Ressourcen, die unsere Widerstandsfähigkeit (Resilienz) vor zukünftigen Belastungen verbessern. Beim Präventiven Coping geht es dabei um das «Management» von verschiedenen Herausforderungen in der Zukunft, deren Aussicht alleine schon Ängste in uns erzeugen. Mögliche Stressoren gleichen denen des reaktiven Copings. Allerdings ist es lediglich der Gedanke an die Herausforderung, der uns stresst. Es könnte unter anderem die Angst vor Verletzungen, vor dem Scheitern in einem Wettkampf oder dem altersbedingten Leistungseinbruch sein.

Eine Ressource, die im Sport von grosser Bedeutung ist, ist die Selbstwirksamkeit (Feltz et al., 2008). Selbstwirksamkeit beschreibt die Überzeugung einer Person, ein bestimmtes Verhalten mithilfe eigener Kompetenzen ausführen zu können. Insbesondere in der Auseinandersetzung mit unvorhersehbaren, schwierigen oder stressreichen Situationen und Aufgaben. Eine Methode, mit der die Selbstwirksamkeit von Sportlern gesteigert und die Trainer-Athleten-Beziehung vertieft wird, ist das athletenzentierte Coaching der Psychologen Høigaard und Johansen (2004). 

Der Fokus des athletenzentrierten Coaching-Ansatzes liegt auf der Ermächtigung des Athleten zum eigenständigen Auffinden von Problemlösungen. Dabei führst Du als Trainer das Gespräch durch folgende 5 Phasen geführt: 

  1. Vereinbarung: Frage den Athleten, was passieren muss, damit sich das Gespräch im Anschluss als nützlich erweist. Der Fokus liegt dabei auf möglichen Verbesserungen.
  2. Wünschenswerte Zukunft: Bitte den Athleten, sich eine für ihn erstrebenswerte Zukunft vorzustellen.
  3. Entwicklungsschlüssel: Stelle Fragen nach Ausnahmen, in denen das Problem nicht oder weniger ausgeprägt auftrat. Diese sollen dem Athleten helfen, seine eigenen Stärken sowie Anzeichen für eine positive Entwicklung zu erkennen.
  4. Entwicklungsstrategien: Stelle Fragen nach Absichten, Zielen und Gefühlen in Verbindung mit dem angestrebten Verhalten.
  5. Schlussfolgerungen und Rückmeldungen: Gib dem Athleten auf Basis deiner Beobachtungen Rückmeldung zu den Stärken des Athleten in Bezug auf seine Problemlösekompetenz.

Um ein möglichst produktives und förderliches Gespräch zu führen, richte dich nach den folgenden 6 Fragetypen:

  1. Wunderfrage: Sie dient der Zielvereinbarung, indem möglichst detaillierte Faktoren oder Zustände ermittelt werden, die erstrebenswert erscheinen („Wenn heute Nacht ein Wunder geschähe – und du es im Schlaf nicht mitbekommen würdest –, woran würdest du morgen das Wunder erkennen?“).
  2. Ausnahmefrage: Sie dient dazu, bereits existierende, hilfreiche Fähigkeiten und Verhaltensweisen zu entdecken („Was war in den Situationen anders, in denen das Problem nicht oder nicht so stark auftrat?“).
  3. Skalierungsfrage: Sie hilft, positive Veränderungen zu überwachen, Ziele zu setzen und Stärken zu identifizieren („Wie würdest du das Problem auf einer Skala von 0 (gelöst) bis 10 (hochdramatisch) einstufen?“).
  4. Verarbeitungsfrage: Sie hilft, aktuelle positive Aspekte und Stärken zu erkennen („Was hast du bereits versucht, um das Problem zu lösen?“, „Was hat davon – vielleicht auch nur teilweise – funktioniert?“).
  5. Beziehungsfrage: Sie bietet die Möglichkeit eines Perspektivenwechsels an („Wie würdest du auf deine Umgebung wirken, wenn das Problem gelöst wäre?“, „Was wäre an deinem Auftreten oder Verhalten gegenüber deinen Trainern, Teamkollegen, Gegnern etc. anders?“).
  6. Was-noch-Frage: Sie hilft auf der Suche nach internen Informationen und Möglichkeiten zur Problemlösung. Sie sollte immer wieder mehrfach nach Antworten gestellt werden – auch bei den Fragen 1-5 („Was noch?“).

Proaktives Coping

Proaktives Coping beschreibt das aktive Umstrukturieren des eigenen Stress-Mindsets. Anstatt bevorstehende Anforderungen als Bedrohungen einzuschätzen, erkennen wir in ihnen Chancen und Möglichkeiten. Schwierige Situationen nehmen wir als Herausforderung wahr. Das proaktive Coping wird zu einem Zielmanagement anstelle eines Risikomanagements. Damit sind wir motiviert, Herausforderungen anzunehmen und glauben daran, dass wir Hürden meistern können. Schwierige Handlungswege, wie besonders anstrengende Trainingseinheiten in der Wettkampfvorbereitung, werden in Folge zum aktiven Teil unserer Reise zum Erfolg.

Wir hören oft, dass Stress schädlich ist. Schädlich für unsere körperliche und geistige Gesundheit und schädlich für unsere Leistung. Doch aktuelle Forschungen unterstützen die Überzeugung, dass Stress auch positive Konsequenzen für uns haben kann (vgl. Crum et al., 2017; Keech et al., 2019).

Unsere Stressreaktion ist der Weg unseres Körpers, Kräfte zu mobilisieren, damit wir gestellte Anforderungen meistern können. Tatsächlich kann Stress Dich aufmerksamer machen, Dir Energie geben und Dich motivieren, Dich zu fokussieren und Deine Ziele zu erreichen.

Wichtig ist zu verstehen, dass wir Stress nutzen können, um uns zu verbessern. Das fängt damit an, dass wir die positiven Seiten von Stress erkennen. Dann geht es darum, stressige Situationen anzunehmen und zu entscheiden, sie zu nutzen, um besser zu werden (Crum et al., 2017).

Folgende Tipps helfen Dir dabei, die drei Schritte (Stress anerkennen, Stress annehmen, Stress nutzen) erfolgreich umzusetzen:

  1. Akzeptanz: Akzeptiere unveränderbare Dinge, anstatt Dich emotional hineinzusteigern. Es ist, wie es ist. Aber es wird daraus, was Du daraus machst.
  2. Ent-Katastrophisieren: Denke Dein Worst-Case-Szenario mal bis zum Ende durch. Dadurch entziehst Du Deinen Sorgen und Ängsten die Kraft. Was ist das Schlimmste, das passieren kann?
  3. Blick auf das Positive: Was ist das Gute an der Stresssituation? Was gewinnst Du daraus? Was kannst Du daran lernen? Was ist sonst noch gut in Deinem Leben? Dein Gehirn ist formbar. Je öfter Du die Nervenbahnen (neuronalen Verbindungen) Deiner positiven Gedanken aktivierst, desto leichter fällt Dir der Blick auf das Positive.
  4. Perspektivenwechsel: Lenke Deine Energie bewusst auf neue Perspektiven, aus denen Du einen Stressfaktor betrachten kannst. Was würdest Du einem engen Freund in der Situation raten? Was würdest Du in einem halben Jahr über die Situation denken?
  5. Stress als Deine Ressource: Denke zurück an vergangene Stresssituationen aus Deinem Leben, in denen Du Dich überfordert gefühlt hast. Nimm bewusst wahr, wie Dir der Stress damals geholfen und Dir Energie geliefert hat, um diese Stresssituation zu überwinden. Welche Fähigkeiten hat der Stress in der Situation aus Dir hervorgeholt?
  6. Ressourcen aktivieren: Überlege auch mal in Anlehnung an Punkt 5, welche dieser Fähigkeiten/Ressourcen auch dieses Mal hilfreich sein könnten. Was gibt Dir Kraft und Energie, um Deine Leistung zu fördern?
  7. Negative Denkmuster auflösen: Deine üblichen negativen Gedanken stehen Dir immer wieder im Weg, ohne dass sie effektiv etwas an Deiner Situation verändern? Ersetze sie ganz bewusst durch positive Gedanken, die Dich motivieren und ins Handeln bringen. Aus “Ich kann das nicht” wird “Ich kann das NOCH nicht”, “Ich könnte versagen” wird zu “Fehler lassen mich wachsen” oder “Ich schaffe das nicht alleine” zu “Ich suche mir Unterstützung”.
  8. Krisen und Fehler als Wachstumsmotor: In Stresssituationen steckt immer auch die Chance, aus ihnen zu lernen und sich selbst zu verbessern und weiterzuentwickeln. Denke an einen schwierigen Moment zurück, in dem Du über Dich hinausgewachsen bist. Welches Potenzial birgt möglicherweise die aktuelle Krise? Welche Schwächen werden Dir gerade bewusst, an denen Du aktiv arbeiten könntest, um Dich weiterzuentwickeln? (Haase, 2020).

Die Unterscheidung und Berücksichtigung dieser vier Coping-Perspektiven ermöglicht einen ganzheitlichen Umgang mit Stress im Sport. Wir reagieren nicht nur nachträglich auf stressige und negative Erfahrungen, sondern erweitern zusätzlich unsere Handlungsmöglichkeiten um den Aufbau hilfreicher Ressourcen. Somit erreichen wir einerseits eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber den zahlreichen Stressoren des Sports (Stressresilienz), was sich sowohl positiv auf das psychische Wohlbefinden als auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. 

Die vier Übungen bieten Dir hilfreiche Unterstützungsmassnahmen für Momente, in denen Dir bzw. Deinen Athleten der Leistungsdruck zu hoch wird. Durch die Integration der Übungen in Eure Trainingsroutine schafft ihr ausserdem ein gedeihliches Umfeld für persönliches Wachstum und Entwicklung. 

Resümee

Unser «Stress Playbook» zeigt uns, dass wir mit entsprechenden Strategien unsere Denkmuster umstrukturieren können. Wir können also aktiv beeinflussen, ob wir Stress als hemmend oder fördernd wahrnehmen und wie wir körperlich und emotional auf Herausforderungen reagieren. Mit der Vorstellung der vier Coping-Strategien (reaktives, antizipatorisches, präventives und proaktives Coping) bieten vier mögliche Strategien an, mit denen man gegen den Stress ansetzen kann.

Der Blog soll als Wegweiser für Trainer und Athleten dienen und stellt Dir somit vier konkrete Übungen für jede Coping-Perspektive vor: die Entspannungsatmung, die Affirmation, das athletenzentrierte Coaching und der Mindset-Shift. Diese befähigen Dich dazu, Stress als Ressource nutzen zu können und Deine individuelle Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden zu steigern.

Er verdeutlicht, dass ein bewusster Umgang mit Stress, die Anpassung Deines Stress-Mindsets und die geschulte Umsetzung gezielter Coping-Strategien essenziell sind, um Stress im Sport nicht nur zu bewältigen, sondern als naturgegebene Unterstützung für sportlichen Erfolg zu nutzen. 

 

Referenzen

  • Baumann, S. (2011). Psyche in Form: Sportpsychologie auf einen Blick. Meyer & Meyer.
  • Birrer, D., Morgan, G., & Ruchti, E. (2010). Psyche – Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO.
  • Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 379-395. https://doi.org/10.1080/10615806.2016.1275585 
  • Feltz, D., Short, S., & Sullivan, P. (2008). Self-efficacy in Sport. Human Kinetics.
  • Haase, S. (2020). Stress Dich nicht: Das 6-Wochen-Programm: Denkweise verändern und Stress in positive Energie umwandeln. TRIAS.
  • Hänsel, F., Baumgärtner, S. D., Kornmann, J., & Ennigkeit, F. (2016). Sportpsychologie (F. Hänsel, Ed.). Springer Berlin Heidelberg.
  • Høigaard, R., & Johansen, B. T. (2004). The Solution-Focused Approach in Sport Psychology. The Sport Psychologist, 18(2), 218-228. https://doi.org/10.1123/tsp.18.2.218 
  • Keech, J. J., Hagger, M. S., & Hamilton, K. (2019). Changing stress mindsets with a novel imagery intervention: A randomized controlled trial. Emotion, 21(1), 123-136. https://doi.org/10.1037/emo0000678 
  • Reuter, T., & Schwarzer, R. (2009). Manage Stress at Work through Preventive and Proactive Coping. In E. Locke (Ed.), Handbook of Principles of Organizational Behavior: Indispensable Knowledge for Evidence-Based Management (pp. 499-515). Wiley.
  • Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39, 171-180. https://doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x